Załóż bloga Zaloguj się



Porady :)

Ćwiczenia odchudzające

aniolekdiabelek | 07 Kwiecień, 2009 00:54

Plan ćwiczeń
 1.Ćwiczenia na nogi.
Przysiady : To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien.
- Stań z wyprostowanymi plecami. 
- Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem. 
- Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. 
- Zrób 3-6 powtórzeń. 

Wypady : Jak wiele ćwiczeń na nogi wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków
- Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. Trzymaj rękę na krześle jeśli potrzebujesz. 
- Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi. 
- Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. 
- Wróc powoli do pozycji startowej. 
- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi. 

W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze. 
Podnoszenie nogi do przodu : Pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciąga biodra.
- Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. 
- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto. 
- Trzymaj nogę z przodu przez 2-3 sekundy. 
- Obniż nogę z powrotem. 
- Powtórz ćwiczenie 5 razy dla prawej nogi. 
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. 



Podnoszenie nogi na bok : Użyj krzesła przy tym ćwiczeniu. 
- Stań obok krzesła używając jednej ręki dla balansu. 
- Podczas ćwiczenia ciało ma być zwrócone d przodu. Nie obracaj biodrami czy barkami podczas ruchów nogą. 
- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Twój duży palec powinien wskazywać przód tak samo jak całe ciało. 
- Trzymaj nogę przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji startowej. 
- Powtórz to jeszcze 4 razy. 
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. 

Podnoszenie nogi do tyłu : Podobne ćwiczenie do poprzednich dwóch skupiające się jednak na tylnich mięśniach ud i ścięgnach udowych. Podobnie dla balansu warto skorzystać z krzesła. 
- Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. 
- Dla lepszego reslutatu postaraj się ścisnąć pośladki podczas ćwiczenia. 
- Stój prosto i patrz do przodu. 
- Wygnij prawą nogę do tyłu, dotknij palcem stopy podłogi. 
- Trzymaj nogę przez 3-4 sekundy. 
- Powróc do pozycji wyjściowej. 
- Powtórz ćwiczenie 5 razy pamiętając o zachowaniu płynnych ruchów. 
- Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi. 
Ściskanie ud : Przy tym ćwiczeniu będziesz potrzebować przyrządu, którym może być poduszka. Ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud. 

- Siądź na krześle ze złączonymi nogami. 
- Połóź poduszkę między kolanami i udami tak aby nie spadała. 
- Ściśnij kolana najmocniej jak możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj. 
- Powtarzaj ściskanie 5 razy. 


Podnoszenie łydek : To świetne ćwiczenie na wzmocnienie, ujędrnienie łydek.
- Stań za krzesłem z dwoma rękami na krześle. 
- Trzymaj nogi i plecy prosto. 
- Powoli podnieś się na palcach. 
- Stój na palcach przez 3-4 sekundy. 
- Powróć do początkowej pozycji. 
- Powtarzaj ćwiczenie do 10 razy na początku. Zwiększaj z czasem liczbę powtórzeń. 




 

Stań w rozkroku na szerokości bioder, lekko ugnij kolana. Trzymając przed sobą w obu dłoniach ciężarek. Zaczynając powoli obniżać ramiona i napinając mięśnie ud. Plecy wyprostowane. W tym ułożeniu wytrzymaj 30 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 20 -30 razy.

Trening na uda ; 
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy przysuń w kierunku pośladków. Następnie wypchnij biodra do góry, równocześnie wyprostowując lewą nogę i unosząc ją ku górze. W tej pozycji wytrzymaj 5 sekund. Powtórz trening 15 razy na każdą nogę
Pionowe nożyce ; pośladki, tył ud
Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Ugnij kolana i zaprzyj się podeszwami o ścianę. Unieś biodra i przesuń stopy w górę, aż nogi utworzą z tułowiem linię prostą. Ugnij ręce w łokciach i podeprzyj pośladki dłońmi. Napnij mięśnie brzucha i opuść wyprostowaną lewą nogę w stronę głowy. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie opuść prawą nogę.
Prawie jak lotos ; pośladki i uda
Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Ugnij kolana i zaprzyj się podeszwami o ścianę. Unieś lekko biodra i oprzyj lewą stopę na prawym kolanie. Napnij pośladki i odsuń lewe kolano w stronę ściany. Wytrzymaj 20 sekund. Odstaw stopę na ścianę. Powtórz w drugą stronę. 
Wycieraczki ; wewnętrzna strona ud

Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Wyprostowane nogi oprzyj o ścianę, dłonie połóż na brzuchu. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i powoli przesuń lewą nogę w dół, jak najniżej. Robiąc wydech, przesuń nogę z powrotem do pionu. Powtórz prawą nogą. Staraj się nie wyginać dolnej części pleców w łuk.



 Kopnięcia w tył

Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane. 
Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. 

Unoszenie ugiętej nogi w górę
Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°. 
Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. 

Krzyżowanie nóg
Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder. 
Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. 

Grube nogi
- Opieramy się o ścianę, stopy wysuwamy nieco do przodu, następnie, nie odrywając pleców, siadamy na nieistniejącym krześle w takiej siedzącej pozycji wytrzymujemy 15-20 sek. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście razy. 
- Stojąc twarzą do ściany w odległości 40-50 cm., kładziemy na niej dłonie a następnie podnosimy wyprostowaną nogę do tyłu jak najwyżej potrafimy- wytrzymujemy 10 sek. i powoli opuszczamy. Ćwiczymy tak obciążając naprzemiennie obie nogi kilkanaście razy. 
- Stojąc, tym razem tyłem, na lekko ugiętych nogach, prawą dłonią opieramy się o ścianę. Prostujemy lewą nogę przed sobą i zataczamy półkola. Następnie zmieniamy rękę i nogę. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy. 
Ćwiczenia pozwalają na schudnięcie w biodrach i wzmocnienie - wyszczuplenie ud.
Wykopy do góry Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję, układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15 powtórzeń

Wykopy do góry ; Cwicząc w ten sposób wzmacniamy mięśnie brzucha, zapewniamy elastyczność nóg i odchudzamy biodra.

Stajemy z wyciągniętymi prosto przed siebie rękami. Energicznie podnosimy jeną z nóg wyprostowaną w kolanach, starając się kopnąć w dłonie. Po chwili powtarzamy drugą nogą, i tak na zmianę, po 15 wykopów każdą nogą. Kiedy dojdziemy do pewnej wprawy, możemy opuścić ręce, a nogi starać się podnieść na wysokość głowy
Wychylanie nóg ; Oprócz tego, że jest to ćwiczenie na płaski brzuch, pozwala pozbyć się tłuszczu z okolic bioder.

Leżymy na plecach. Nogi wyprostowane podnosimy do góry, aby tworzyły z podłogą kąt 90 stopni. Ręce rozciągnięte na boki przylegają do podłogi. Powoli przenosimy złączone, wyprostowane nogi na jedną stronę ciała kładąc je na podłodze na wysokości bioder. Po kilku sekundach podnosimy je do góry do pozycji początkowej. Po kilku sekundach opuszczamy podobnie po drugiej stronie ciała. Powtarzamy całość ok 20-30 razy
 Ćwiczenia na schudnięcie w biodrach i wyszczuplenie ud  

Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję, układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15 powtórzeń
 Wypychanie bioder ; 
Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę. 
Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Postaraj się wykonać 3 serie na każdą stronę.
Modelowanie bioder ; 
Stań w lekkim rozkroku. Jedną rękę unieś wyprostowaną do góry a drugą połóż poniżej pępka. Powinnaś/eś czuć jak naciągają ci się mięśnie brzucha dzięki uniesionej do góry ręce. W takiej pozycji zrób 50-siąt skłonów w bok, jak najmocniej ci się uda, na każdy z boków.Przy uniesionej, wyprostowanej, prawej ręce skłony wykonujemy w lewą stronę a przy lewej w prawą stronę
Biodra: 
- Stań obok krzesła i trzymaj je jedną ręką. 
- Zrób płynny wymach nogą w przód i tył 10 razy. 
- Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. 



Ćwiczenie na smukłe biodra i brzuch
Stajemy przy krześle na prawej nodze, lewą nogę zginamy w kolanie i kładziemy na siedzisku. Dłonie opieramy na biodrach. Prostujemy plecy. Robimy wdech, napinamy mięśnie pośladków i brzucha. Pochylamy tułów na kilka sekund. Wypuszczamy powietrze, powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy nogi. 

Przysiady ; 
Stojąc ze złączonymi nogami wyciągamy ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Nie opuszczając rąk wykonujemy głęboki przysiad starając się zbliżyć pośladki do stóp. Plecy trzymamy możliwie prosto, kolana razem. Możemy próbować dwie wersje: nie odrywając pięt od podłogi i unosząc pięty (opieramy się na palcach nóg)
Skłony na boki - szczupłe biodra
Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągamy poziomo na boki. Wykonujemy powoli skłony na boki, naprzemian na lewą i prawą stronę. Jeśli wykonujemy skłon na lewą stronę, to prawa ręka idzie pionowo do góry, a lewą dłonią możemy przesuwać po zewnętrznej stronie nogi - powinniśmy zejść poniżej kolana. Powtarzamy w każdą stronę po 12-15 razy. 

Krążenie bioder; nadmiaru tłuszczu z okolic bioder i brzucha. 

Stajemy w lekkim rozkroku, opieramy ręce na biodrach. Wykonujemy krążenie biodrami najpierw w lewo przez kilka minut, potem w prawo przez podobny czas. Podczas krążenia staramy się wysuwać biodra jak najdalej od pozycji spoczynkowej

2. Ćwiczenia na pośladki.
Jędrne, kształtne pośladki
Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do dziesięciu. To bardzo korzystne ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana (świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup, pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą poduszkę.
Pośladki
Stań prosto z ciężarkami (1,5kg każdy) w dłoniach. Prawą nogą zrób wykrok do przodu. Następnie pochyl się tak aby ciężarki dotknęły podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 – 20 razy na każdą nogę.

Trening na pośladki
Uklęknij, dłonie oprzyj na podłodze. Plecy miej wyprostowane. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ku górze, napinając mięśnie pośladków. W tej pozycji wytrzymaj minutę i opuść. Ćwiczenie wykonaj 2 razy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Mostek przy ścianie: plecy i pośladki 

Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Ugnij kolana pod kątem 45° i zaprzyj się podeszwami o ścianę. Ręce ułóż na podłodze, wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i robiąc wydech, unieś pośladki (między udami a łydkami powinien powstać kąt prosty). Zrób wdech, a następnie wraz z wydechem opuść pośladki. 

3. Ćwiczenia na brzuch.
Skłony ; Tym ćwiczeniem wzmacniamy mięśnie brzucha i pleców.
Stajemy z nogami złączonymi. Podnosimy ręce nad głowę i wykonujemy skłon, nie uginając nóg w kolanach i starając się położyć dłonie na ziemi. Po chwili podnosimy się z wyciągniętymi nad głową rękami i ponownie wykonujemy następny skłon. Powtarzamy 30-50 razy. 

Podnoszenie nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowane nogi (nie zginamy w kolanach) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 stopni. Wytrzymujemjy w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Potem podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 stopni. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 oddechów. Podnosimy nieugięte nogi prosto do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 25-30 oddechów. Opuszczamy powoli wyprostowane nogi na podłogę. Po chwili powtarzamy cały cykl. Wykonujemy 3-4 pełne cykle. 
"Nożyce"; odchudzimy brzuch i uda.
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowanymi nogami (nie zginamy w kolanach) wykonujemy tzw. "nożyce", czyli podnosimy je do góry naprzemiennie. Jedna idzie w górę, a druga jest opuszczana. Nogi powinny mijać się w pozycji około 30-40 stopni do podłogi.Wykonując 40-50 takich nożyc 



"Kobra"
Kładziemy się na brzuchu na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Odchylamy głowę do tyłu i podnosimy górną część tułowia nad podłogę. Powinniśmy odchylić się mocno w pasie unosząc w górę klatkę piersiową. Wytrzymujemy w tej pozycji 2-3 minuty głęboko oddychając. 
Przyciąganie kolan ; Wysmuklamy i wzmacniamy w ten sposób szyję i brzuch. 
Leżymy na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze ok. 20 cm od pośladków. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, odrywając oczywiście stopy od podłogi. Głowę podnosimy w kierunku kolan. Wytrzymujemy przez 5-10 sekund z głową przyciśniętą do kolan. Opuszczamy stopy i głowę powoli na podłogę. 
Skłony do przodu
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Dobrze byłoby, jakby ktoś przytrzymał nam stopy przy podłodze (poza tym jak ktoś nas obserwuje, dajemy z siebie więcej), aby nie unosiły się do góry gdy będziemy próbować zrobić skłony w przód. Jeśli mamy słabe mięśnie możemy wyciągać ręce przed siebie - ułatwi to trochę skłony. Ruch do przodu początkujemy skłonem głowy do piersi, a potem wyciągając ręce do przodu robimy pełen skłon dotykając dłońmi kostek cały czas wyprostowanych nóg. Jeżeli to dla nas zbyt łatwe, bo mamy silne mięśnie brzucha lub krótki tułów, zakładamy ręce za głową i w ten sposób robimy skłon. 
Łatwe skłony
Siadamy na ławce lub na krześle z szerokim rozkrokiem. Dłonie splecione za głową, plecy wyprostowane. Powoli pochylamy się do przodu, trzymając cały czas dłonie splecione za głową. Staramy się zrobić jak najgłębszy skłon. Potem powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pomaga utrzymać płaski brzuch zmniejszając wałeczki tłuszczu w górnej części brzucha. O swej sprawności można się przekonać jeżeli uda nam się w najniższej pozycji opuscić łokcie (dłonie cały czas splecione za głową) 5-10 cm nad podłogą. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy. 
Odmiana "rowerka"
Leżymy na plecach. Nogi podnosimy aby tworzyły z podłogą kąt około 20 stopni. Ręce splecione za głową. Na przemian podciągamy jedną nogę do piersi uginając kolano, w tym czasie prostujemy drugą nogę na poziomie 20 stopni nad podłoga i tak naprzemian jedną nogę podciągamy do klatki piersiowej, drugą prostujemy z podciągnięcia. Głowę mamy cały czas lekko uniesioną do góry. Wykonujemy ok. 30 cykli obiema nogami.
Skłony krzyżowe
Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, splatamy dłonie na karku. Wciągamy brzuch, unosimy łokieć i przesuwamy go w stronę przeciwnego kolana. Powtarzamy minutę, raz jednym, raz drugim łokciem. 

Półprzysiad
Stajemy prosto, unosimy wyprostowane ręce do przodu. Napinając mięśnie brzucha, powoli robimy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę, powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy minutę. 
Z pomocą ściany
Stajemy prosto, opieramy się plecami o ścianę. Napinamy mięśnie brzucha i powoli zsuwamy się po ścianie, aż uda będą równolegle do podłogi. Wytrzymujemy chwilę. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy. 
Wzmacnianie mięśni brzucha
Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i zginamy je w kolanach pod kątem prostym (łydki równolegle do podłoża). Wyciągnięte wzdłuż ciała ręce podnosimy na wysokość ok. 20 cm i unosimy lekko kark. Wytrzymujemy w takiej pozycji 10 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy. 
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Kładziemy się na plecach i zakładamy ręce pod głowę. Lekko unosimy obie nogi oraz głowę. Lewą nogę zginamy w kolanie pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni, dotykamy kolanem do uniesionego łokcia prawej ręki (nie odrywając pleców od podłoża). Następnie ćwiczymy to samo przyciągając prawe kolano do łokcia lewej ręki. Powtarzamy świczenie 10 razy - naprzemiennie raz z jedną, raz z drugą nogą. 
Mięśnie ze stali
Kładziemy się na plecach, uginamy kolana. Opieramy dłonie z tyłu głowy. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę i łopatki. Nie popychamy głowy dłońmi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10-12 razy.
Płaska jak deska
Siadamy płasko na podłodze i podpieramy się z tyłu rękami. Łączymy stopy. Napinamy mięśnie brzucha. Uginamy kolana, jednocześnie odchylając tułów w tył (łokcie lekko zgięte). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Rowerek
   
1. Połóż się na plecach, ręce daj za głowę. 
2. Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej dotykając go przeciwnym (lewy) łokciem. 
3. Rozpocznij powolne pedałowanie poprzez dotykanie łokciem przeciwnego kolana. 
4. Trzymaj mięśnie brzucha naciągnięte i oddychaj spokojnie. 
5. Kontynuj pedałowanie przez 12-16 powtórzeń. 
Ćwiczenie na spinanie mięśni brzucha
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach opierając stopy na podłodze. Dłonie oprzyj z tyłu głowy. Unieś głowę i i odcinek piersiowy kręgosłupa na podłogę tzw. spinanie mięśni brzucha.Ćwiczenie powtórz 15 razy w trzech seriach
Ćwiczenie na dół brzucha
W leżeniu na plecach ramiona przenieś za głowę i oprzyj na podłodze. Ugięte w kolanach nogi unieś do pionu. Na wydechu unoś biodra nad podłogą. Wykonaj ćwiczenie po 15 razy w trzech seriach.
Ćwiczenie na mocny brzuch
Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś nad podłogę, tak aby w kolanach i biodrach był kąt prosty. Ramiona połóż wzdłuż tułowia. Wykonaj wdech nosem i jednocześnie unieś ramiona lekko nad podłogę. Na wydechu opuszczaj ramiona i wyciągaj pępek w kierunku pleców. Ćwiczenie wykonaj wolno, do 10 powtórzeń
Ćwiczenie na talie
Połóż się na plecach unieś ugięte nogi nad podłogę także głowę. Wykonaj wdech nosem a na wydechu przyciągnij nogę do klatki piersiowej, a drugą prostuj tuż nad podłogą. Wykonaj ćwiczenie do 10 razy na przemian jedna noga, a raz druga.
 Trening na brzuch
Usiądź na podłodze. Oprzyj się na przedramieniach i odchyl tułów do tyłu. Następnie podnieś do góry wyprostowane nogi i zrób poziome nożyce. Ćwiczenie wykonaj 4 razy po 10 w każdej.
Stań w lekkim rozkroku. Lewą rękę oprzyj na biodrze, a prawą wyciągnij ku górze. Następnie przechyl się w lewą stronę najmocniej jak możesz. Zmień rękę i wykonaj podobne ćwiczenie w prawą stronę. Powtórz trening 30 razy zmieniając na przemian raz jedną a raz drugą
Brzuszki z nogami w górze 
Połóż się na plecach i przysuń się do ściany tak, aby dotykać jej pośladkami. Wyprostowane nogi oprzyj o ścianę, dłonie połóż na brzuchu. Napnij mięśnie brzucha i robiąc wdech, unieś tułów i sięgnij prawą dłonią w stronę lewej stopy. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz w drugą stronę. Mięśnie brzucha powinny być przez cały czas napięte.

Dociąganie barku do kolana 
Mięśnie skośne brzucha. Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie, zaś stopę drugiej oprzyj o ugięte kolano, a następnie staraj się sięgnąć do stopy przeciwległym barkiem. I tak na przemian. Po wykonaniu serii zamień nogi. 

Półskłony (Półbrzuszki) 
Połóż się na podłodze. Ugnij nogi pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową i unieś tułów w górę. Wykonaj skłon ale niepełny. Najpierw do góry unosi się głowa, następnie barki, a na końcu reszta tłowia. Nie odrywaj przy tym dolnego odcinku pleców i używaj tylko mięśni brzucha.Po wykonaniu skłonu powróć do pozycji wyjściowej. 
 
Półskłony ze świecą 
Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Nogi złączone. Ręce trzymaj za głową. Podobnie jak w półskłonach najpierw unosi się głowa do góry, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nogi trzymamy cały czas pod kątem prostym sztywno, nie ruszając nimi. 
 
Rowerek 
Połóż się plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, ugnij nogi w kolanach, unosząc je tak, aby był kąt prosty pomiędzy nogami a Twoim brzuchem. Kąt w kolanach też powinien wynosić 90 stopni. Potem rozpocznij pedałowanie, jakbyś jechał na rowerze, trzymając nogi w górze i równocześnie pedałując nimi. Ćwiczenie wykonuj 3 min.
"Spinanie"/ Unoszenie kolan w leżeniu płasko 
Połóż się na ziemi lub ławce płasko, nogi wyprostowane, ramiona unieś do góry nad głową (można chwycić za jakiś punkt oparcia np. ławkę) i w tej pozycji podciągaj kolana do klatki piersiowej. 
• Półskłony - wykonać 30 razy , 
• Dociąganie barku do kolana - wykonwać 2 serie po 20, 
• Półskłony ze świecą - wykonać 30 razy, 
• Rowerek - wykonywać przez 3 minuty, 
• Spinanie - 3 serie po 30, 
• Modelowanie bioder - 50 razy na każdą ze stron. 




Ćwiczenia na talię osy
1. Skłony
Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.
Skłony ze stania 
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie.
Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami 
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg.
Skłony z siadu skrzyżnego 
Siadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak bo ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.
Nożyce

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc
Nożyce pionowe 
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest na górze, do powrótu jej na to miejsce.
Nożyce poziome. 
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, dróga idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest po lewej, do powrótu jej na to miejsce.
Nożyce okrążane. 
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.
 Unoszenie nóg
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy spowrotem na dół.
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół. 
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz.
Brzuszki skośne.
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.
Odchylanie
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce zaplatamy na kark. Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby nie stracić równowagi.
Podnoszenie nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowane nogi (nie zginamy w kolanach) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 stopni. Wytrzymujemjy w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Potem podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 stopni. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 oddechów. Podnosimy nieugięte nogi prosto do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 25-30 oddechów. Opuszczamy powoli wyprostowane nogi na podłogę. Po chwili powtarzamy cały cykl. Wykonujemy 3-4 pełne cykle
4.Ćwiczenia na ramiona,ręce.
"Damskie pompki"
Kładziemy się na brzuchu. Zgięte w łokciach ręce opieramy dłońmi na podłodze na wysokości ramion. Nogi zginamy w kolanach i unosimy łydki i stopy pionowo do góry. Podnosimy tułów opierając się na kolanach i dłoniach. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Nie wypinamy bioder do góry, ani nie opuszczamy ku podłodze. Wykonujemy 10-15 takich pompek. Doskonale wzmacniają kręgosłup i ręce.

Ćwiczenia na ramiona
Zawieś obręcz na nadgarstku i wyciągnij wyprostowaną rękę na wysokości barku. Poruszaj nią lekko, aby hula hop kręcił się przemieszczając od nadgarstka do ramienia. Wykonaj ćwiczenie 20 razy w jedną i 20 razy w drugą stronę
Ćwiczenia z hantlami. 
a) Bokser. Weź hantle w obie dłonie i trzymaj je na wysokości brody, tak jak bokser trzyma pięści podczas walki. Wyprostuj energicznie lewą rękę, tak jak przy wyprowadzaniu ciosu, a następnie cofnij ją do brody. Przechyl ciało w bok, tak jak bokser robi unik przed ciosem. To samo ćwiczenie wykonaj drugą ręką. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą rękę 
b) Mocne ramiona. Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz, ugnij kolana, weź w dłonie hantle i wyciągnij ramiona w bok. Następnie podnieś przedramiona do góry, zginając ręce w łokciach. Teraz wyprostuj ramiona, unosząc się lekko na nogach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy. 
c) Na przemian. Weź hantle w dłoń i stań w lekkim rozkroku. Teraz wysuń lewą stopę do przodu na skos, zginając nogi w kolanach i równocześnie podnieś hantle do ramion. Wyprostuj nogi, przyciągnij lewą do klatki piersiowej, opuszczając jednocześnie ręce wzdłuż ciała. Teraz zrób lewą stopą krok do tyłu uginając nogi w kolanach i podnosząc ciężarki do barków. Wykonaj to samo ćwiczenie zaczynając od prawej nogi. Powtórz 10 razy. 
5.Inne Ćwiczenia.
- Głowa i szyja: 
Wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób kontrolowany i spokojny. 
- Skręć głową w lewo tak abyś patrzyła w lewo, następnie wróc do pozycji startowej. 
- Zrób to samo w drugą (prawą) stronę. 
- Powtórz lewy prawy skręt 3 razy. 
- Patrząc na wprost zegnij głowę w jedną stronę tak aby ucho dotykało barku. Rób to dokładnie i powoli. Powinno się poczuć delikatne rozciąganie z drugiej strony szyi. Powróć do pozycj centralnej. 
- Zrób to samo w drugą stronę. 
- Powtórz to ćwiczenie 4 razy w obie strony.. 

Barki: 
- Siedząc lub stojąc połóż palce na barkach (imitując ptaka). Nie jest to problem jeśli nie możesz sięgnąć barków, czuj się komfortowo. 
- Obracaj powoli łokciami robiąc okręgi w powietrzu, poruszając ramionami w kierunku ruchu wskazówek zegara, 
- Powtórz ćwiczenie w kierunku przeciwnym. 
- Powtórz ćwiczenie w obu kierunkach jeszcze 2 razy. 

Kostka:
-Stojąc czy siedząc podnieś jedną stopę z podłogi. Urzyj krzesła czy stołu jeślo potrzbujesz się oprzeć. 
- Obracaj podniesioną stopę w kierunku wskazówek zegar 5 razy, powoli i płynnie. 
- To samo zrób w drugą stronę. 
- Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. 
Ćwiczenie 1
Stojąc w lekkim rozkroku na ugiętych kolanach bierzemy książkę w prawą rękę. Unosimy ją bokiem do góry (10 razy), a następnie przodem do góry (10 razy). Zmieniamy rękę. Powtarzamy ćwiczenie dwukrotnie.
Ćwiczenie 2
Stojąc w rozkroku na ugiętych kolanach trzymamy książkę w prawej ręce. Wciągamy brzuch i prostujemy się. Przekładamy książkę tyłem do lewej ręki, a potem z lewej do prawej. Powtarzamy ćwiczenie 20 razy.
Ćwiczenie 3
Znajdując się w tej samej pozycji, czyli stojąc, ściskamy kolanami książkę, dłonie opieramy o uda. Wykonujemy przysiad wypinając pupę do tyłu. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 4
W klęku podpartym umieszczamy książkę pod prawym kolanem. Trzymając proste plecy odwodzimy nogę w bok. Powtarzamy 20 razy i zmieniamy stronę.
Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach trzymamy książkę w prawej ręce, uginamy kolana i stawiamy stopy na podłodze. Unosimy wysoko biodra do góry jednocześnie przekładając książkę do lewej ręki, potem z lewej ręki do prawej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 6 
Stojąc opieramy dłonie na biodrach. Robimy wypad do tyłu prawą nogą, trzymając proste plecy. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę. 
Ćwiczenie 7
 Leżąc kładziemy ręce wzdłuż tułowia, a stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Unosimy biodra w górę jednocześnie przybliżając prawe kolano do klatki piersiowej. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę. 

Ćwiczenie 8
 Leżąc na brzuchu czoło opieramy o dłonie. Unosimy 10 razy prawą nogę w górę, a następnie lewą. Powtarzamy ćwiczenie dwa razy. 

Ćwiczenie 9
 W klęku podpartym unosimy prawą nogę do góry. Teraz dotykamy palcami podłogi tak, aby prawa stopa znalazła się za lewą stopą. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę. Nie wyginamy się w odcinku dolnym kręgosłupa i trzymamy prosto plecy


Ćwiczenia antycellulitowe:


Wypad do przodu
Stajemy prosto. Robimy krok do przodu lewą nogą i wykonujemy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogi 10-20 razy. 
Z pomocą stopnia
Stajemy na stopniu lub niskiej ławeczce, opuszczamy prawą stopę w dół i uginamy lewą, tak jakbyśmy chcieli zejść. Zanim dotkniemy podłogi, wyprostowujemy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy drugą nogą.
Ćwiczenia "szóstki" skuteczne na brzuch. wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek.Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu. I tak : 
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 
1)W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie. 
2)Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg. 
3)Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami. 
4)Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim. 
5)Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek). 
6)Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane.





Komentarze

«Poprzedni   1 2 3

Ćwiczenia odchudzające | Porady :)

krogerfeedback.com | 21/12/2015, 12:43

Hi there, I read your blogs daily. Your story-telling style is witty, keep doing what you're doing!

Ćwiczenia odchudzające | Porady :)

krogerfeedback.com | 16/12/2015, 16:51

Wonderful work! This is the kind of information that should be shared across the internet. Shame on the search engines for not positioning this publish upper! Come on over and consult with my website . Thanks =)

Ćwiczenia odchudzające | Porady :)

www.krogerfeedback.com | 10/12/2015, 17:27

Heya i'm for the primary time here. I came across this board and I find It really useful & it helped me out much. I hope to provide something again and aid others such as you helped me.

bravo! tak trzymac!!!

helenal | 28/06/2014, 14:54

w zdrowym ciele zdrowy duch!!!
Dodaj komentarz
 authimage
«Poprzedni   1 2 3

Kim jestem?

aniolekdiabelek

Jeżeli ktoś chce popisać ze mną osobiście to niech pisze na moje GG: 35491784.Chętnie pomogę i poznam nowych ludzi:> Bardzo proszę o komentowanie.

kalendarz

  • « Kwiecień 2009 »
    Pn Wt Śr Cz Pt Sb Nd
        1 2 3 4 5
    6 7 8 9 10 11 12
    13 14 15 16 17 18 19
    20 21 22 23 24 25 26
    27 28 29 30      

szukaj


ostatnio...

archiwum

Kategorie

Syndicate

    RSS 0.90 RSS 1.0 RSS 2.0 Atom 0.3

Tagi



RANKING STRON. Darmowa reklama w internecie. Darmowe statystyki TOPLISTA. Najlepsza toplista. Ranking. Fajne forum dyskusyjne - ranking forum. Najlepsze fora.